Wil je diëten? Zorg dan voor een goede nachtrust!

Afvallen valt niet eenvoudigweg samen te vatten “door minder energie opnemen dan dat je verbruikt”. Althans, dat is de visie van Dr. Arya Sharma en Dr. Jean-Philippe Chaput, twee onderzoekers die zich toeleggen op obesitas (overgewicht).

Volgens Dr. Chaput hebben we de neiging om altijd te praten over voeding en lichamelijke activiteit, maar moeten we ook verder durven kijken. Obesitas is namelijk heel complex. Mensen verdikken omwille van verschillende redenen. Naast meer eten en onvoldoende bewegen spelen ook andere, niet-factoren zoals stress, depressie, medicatie, genen en omgevingsfactoren een belangrijke rol.

Eén van die niet-calorische factoren die steeds meer onder de aandacht komt, is slaap of slaaptekort.
Dr. Chaput is niet de eerste die dit beweert. Ook andere wetenschappelijke studies hebben reeds aangetoond welke rol het gebrek aan slaap speelt bij het handhaven van een gezond lichaamsgewicht. 

Idealiter slaapt een volwassenen zeven tot negen uur slaap per nacht. Een tekort aan slaap zorgt op verschillende manieren voor extra gewicht, want:

1/ iemand die minder slaapt, neemt meer energie op

  • als je langer wakker blijft, heb je meer tijd om te eten en te drinken.
  • als je lang(er) tv-kijkt, begin je gemakkelijker te knabbelen, zelfs als je geen honger hebt. En we weten allemaal dat dit zich zelden beperkt tot rauwkost zonder saus of gestoomde groentjes.

Studies tonen aan dat wie ’s avonds laat TV kijkt gemiddeld 400 tot 500 kilocalorieën meer per dag opneemt dan wie vroeg gaat slapen en vroeg opstaat. Op jaarbasis geeft dit een totaal van 146.000 kilocalorieën. Dit is een extra energie-opname die overeenkomt met 20 kilo vet.

2/ bij slaaptekort ondermijnen hormonale veranderingen het gewichtsverlies

  • korte slapers maken meer ghreline aan: een hormoon dat de eetlust stimuleert.
  • korte slapers hebben een hogere productie van leptine: een hormoon dat het gevoel van verzadiging grondig verstoort.
  • onvoldoende slaap brengt het lichaam onder stress waardoor er meer cortisol aangemaakt: een hormoon dat bij dit soort stress tot meer eten leidt.

Korte slapers hebben dus meer honger en zijn minder snel verzadigd. Indien zij met andere woorden willen vermageren en bijgevolg hun voedselinname beperken, krijgen ze nog meer honger!
We kunnen dan ook besluiten dat wie bij een dieetpoging te weinig slaapt, veel meer kans maakt om te mislukken dan wie voldoende slaapt.

3/ bij slaaptekort, zijn we overdag minder lichamelijk actief

Volgens Dr. Sharma ligt de focus teveel op wat mensen doen: hoeveel ze eten en hoeveel ze bewegen, in plaats van te kijken naar de factoren die dit gedrag sturen. Ook hij is ervan overtuigd dat onvoldoende slaap zeker één van de belangrijkste oorzaken is van ongezond eetgedrag én waarschijnlijk ook van onvoldoende fysieke activiteit. Bovendien bepaalt gebrek aan slaap ook iemands gemoed, een bewezen uitlokker voor “emotioneel eetgedrag”. Je eetdrang onder controle houden is immers veel moeilijker wanneer je moe bent.

Een recente studie bevestigt andermaal dat korte slapers minder efficiënt vermageren dan lange(re) slapers. Een groep mensen die een vetarm dieet volgden, werd hierbij onderverdeeld in een eerste groep die 5,5 uur mocht slapen en een tweede groep die 8,5 uur mochten slapen. De kortere slaapduur resulteerde in stress waardoor de eerste groep van personen spieren verbrandden en lichaamsvet aanmaakten. Na een periode van twee weken had de tweede groep 55% meer lichaamsvet en 40% minder spiermassa verloren dan de eerste groep, de (te)kortslapers.

Onvoldoende slaap kan veroorzaakt worden door zeer diverse en uiteenlopende redenen en uiteraard zijn deze niet allemaal even snel op te lossen. Langs de andere kant blijkt toch overduidelijk dat al het bovenstaande met elkaar in verbinding staat. Het is dan ook van groot belang om voldoende nachtrust te hebben, wil je gewicht verliezen of je gewicht onder controle houden.

Volg je momenteel een dieet, bespreek dan ook je slaappatroon met je diëtiste.

 Referenties:

  1. Chaput JP, Tremblay A. Adequate sleep to improve the treatment of obesity. CMAJ. 2012 Sep 17.
  2. Chaput JP, Tremblay A. Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction.Obes Facts. 2012;5(4):561-6. Epub 2012 Jul 27.
  3. Chaput JP, McNeil J, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Short sleep duration is associated with greater alcohol consumption in adults.Appetite. 2012 Jul 27;59(3):650-655. [Epub ahead of print]
  4. Chaput JP, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. The association between short sleep duration and weight gain is dependent on disinhibited eating behavior in adults. Sleep. 2011 Oct 1;34(10):1291-7.
  5. Shlisky J.D, PhD; Terryl J. Hartman, PhD, MPH, RD; Penny M. Kris-Etherton, PhD, RD; Connie J. Rogers, PhD, MPH; Neil A. Sharkey, PhD; Sharon M. Nickols-Richardson, PhD, RD. “Partial Sleep Deprivation and Energy Balance in Adults: An Emerging Issue for Consideration by Dietetics Practitioners Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 112/Issue 11 (November 2012),  
  6. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief Communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med 2004;141:845-50
  7. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E (December 2004)."Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index". PLoS Med. 1 (3): e62.doi:10.1371/journal.pmed.0010062. PMC 535701.PMID 15602591.
  8. www.drsharma.ca/sleep-yourself-to-a-leaner-you.html