Food cravings, 3 x 3 tips om ermee om te gaan.
Food cravings, geen taal verwoordt het zo mooi als het Engels. Al komt de Antwerpse omschrijving “goesting om iets lekkers te smikkelen” wel in de buurt.
Waar komt het dan van, die steeds weerkerende zin om iets te willen smikkelen? Die drang naar zoete of vettige tussendoortjes maakt het volhouden van je gezonde keuzes er een stuk moeilijker op.
Een food craving is een hevig verlangen naar specifiek eten. Een oncontroleerbare honger die niet meer verdwijnt tot net datgene waarover je aan het fantaseren was in je mond is gestopt. Elke persoon ervaart deze drang naar eten verschillend. Vaak gaat het om junkfood, suikerrijke bereidingen of erg zout eten.
Sommige experten geloven dat food cravings maar 3 à 5 minuten duren.
Selectieve versus niet-selectieve honger of verlangen.
Het is belangrijk om het verschil te begrijpen tussen het verlangen naar iets specifieks om te eten (selectief) en een niet-selectieve drang. Selectief verlangen is hongeren naar je favoriete chocoladereep, een bepaalde pizza uit je lievelingsrestaurant of een zak chips met die lekkere smaak…
Niet-selectief verlangen is een drang om eender wat te eten. Alles wat je tegenkomt zou je wel willen opeten. Het kan het gevolg zijn van echte honger of een teken van dorst. Water drinken kan helpen bij felle niet-selectieve zin in eten.
Wat veroorzaakt die drang?
Het deel van de hersenen dat instaat voor je geheugen, plezier en beloning is mede verantwoordelijk voor deze eetdrang.
Een ontregeling van bepaalde hormonen, zoals onder andere leptine (verzadigingshormoon) en serotonine, kan een oorzaak zijn van deze hongerbuien.
Zwangere vrouwen ervaren extra sterke, vaak selectieve eetverlangens, door de hormonale schommelingen die hun geur- en smaakzintuigen verstoren.
Het is ook mogelijk dat dit verlangen te wijten is aan de endorfines die vrijkomen in het lichaam nadat je gegeten hebt. Dit kan je vergelijken met de ervaringen bij een verslaving.
Emoties spelen ook een rol bij het ontstaan van hongerbuien. Zeker als iemand troost en comfort zoekt in eten.
Tussen selectief verlangen en voedingsstoffen is er ook een link. Hunkeren naar bepaalde voedingsmiddelen kan erop wijzen dat het lichaam bepaalde essentiële voedingsstoffen mist.
3 x 3 tips om je eet en hongerbuien te verminderen
Er zijn verschillende manieren om ongewenste eetbuien te verminderen.
3 leefstijltips
1. Voldoende slapen
O.a. de resultaten van een studie uit 2013[1] wijzen erop dat een slaaptekort de hormonenhuishouding wijzigt. Dit verstoorde evenwicht draagt bij tot overeten en gewichtstoename.
De onderzoekers merkten op dat wanneer de deelnemers met slechte of te weinig slaap overschakelden naar een vast schema met voldoende slaap ze gewicht verloren. Dit verlies gaf zodoende aan dat hun hormonen weer in balans werden gebracht.
2. Stress verminderen
Stress en emotioneel eten kan een invloed hebben op allerhande gezondheidsproblemen. Je gestresseerd voelen kan bevorderlijk werken op je drang naar comfort food en emotioneel eten.
Een studie uit 2014[1] toonde aan dat vrouwen die onder stress gebukt lopen merkelijk gevoeliger zijn aan de nood om te snoepen dan stressbestendige vrouwen. Zo kan stress onrechtstreeks zorgen voor gewichtstoename en een grotere heupomtrek.
Stress kan ook rechtstreeks gewichtstoename in de hand werken zonder dat hierbij extra gesnackt wordt. Bij stress produceren we een hogere hoeveelheid cortisol, het stresshormoon, wat buikvet kan veroorzaken.
Vermijd of beperk tussendoortjes. Zo vermijd je ook de keuzestress tussen een ongezond tussendoortje of een gezond tussendoortje.
3. Verander vastgeroeste scenario's
Gewoontes veranderen is niet makkelijk, zeker niet als je er in vastgeroest bent.
Het dagelijks stoppen voor een snelle snack tussen werk en thuis, pauze met een koffietje en de koekjesdoos, en schranspartij als je thuiskomt van je werk…
Probeer deze gewoontes te doorbreken met een nieuwe gewoonte:
- Een andere weg kiezen om naar huis te rijden,
- Een korte wandeling als pauze met collega’s ipv koffiepauze…
- Gun jezelf bij thuiskomst 5 min. me-time met een korte douche, een powernap of een ommetje in de straat.
Je zinnen even compleet verzetten kan ervoor zorgen dat je eetdrang overgaat.
[1] Onderzoek 1: Sweet craving and ghrelin and leptin levels in women during stress (Macedo DM, Diez-Garcia RW, 2014)
[1] Onderzoek 2: Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. (Rachel R. Markwald, Edward L. Melanson, Mark R. Smith, Janine Higgins, Leigh Perreault, Robert H. Eckel, Kenneth P. Wright, Jr. – 2013)
3 eet & drink tips
4. Voldoende water drinken
Honger en dorst kunnen een gelijkaardig maar verwarrend signaal creëren in je hoofd. Eén van de meest eenvoudige manieren om deze hongerbuien tegen te gaan is simpelweg water drinken en het lichaam de hele dag gehydrateerd houden.
Bovendien zorgt water voor de afvoer van afvalstoffen uit je lichaam, wat je algemeen goed voelen alleen maar ten goede komt.
Een mooi glas vol bruiswater met een vleugje limoen of schijfje fruit geeft dezelfde sensatie als frisdrank of een aperitief en bevat minder calorieën.
5. Voldoende eiwitten eten
Magere eiwitbronnen zijn essentieel in een gezond voedingspatroon. Ze verzadigen en helpen bij het verminderen van hongerbuien.
Uit een studie[1] in Obesity bleek dat mannen met overgewicht hun eetbuien tot en met 60% konden minderen wanneer 25% van hun dagelijkse calorieinname bestond uit eiwitten. Ook het werd er ’s nachts voor de helft minder gesnackt.
6. Kauwgom kauwen
Kauwgom houdt onze mond bezig en kan eveneens helpen om zin in zoet en zout af te remmen.
Een studie[1] vond een klein maar markant verschil in de consumptie van zoete en zoute tussendoortjes bij mensen die geen kauwgom kauwden en diegene die dat wel deden. Deze laatste groep evalueerden zichzelf als minder hongerig, meer voldaan, en minder zin om te snoepen dan de groep zonder kauwgom.
[1] Onderzoek 4: Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters. (Hetherington MM1, Regan MF. – 2011)
[1] Onderzoek 3: The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. (Heather J. Leidy, Minghua Tang, Cheryl L.H. Armstrong, Carmen B. Martin, Wayne W. Campbell – 2010)
3 planningstips
7. Plan een traktatie aan jezelf
Soms wordt het verlangen alleen maar groter als je het lekkers waar je zo naar verlangt volledig ontzegt. Het leidt vaak tot het (over) compenseren met allerlei ander eventueel gezonder eten. Terwijl het onvoldane gevoel blijft.
Om te voorkomen dat je grenzeloos gaat snacken kan je beter een traktatie aan jezelf plannen:
- Van een kleine afgemeten portie
- Op het einde van een gezonde gewoonte bv na een flinke wandeling of een sportief moment.
- Een vast verwenmomentje aansluitend aan je avondmaaltijd.
Iets waar je zonder schuldgevoel kan naar uitkijken.
8. Vermijd honger
Een gezond dieet is een evenwichtig voedingspatroon zonder constante hongerbuien. Onvoldoende eten kan er ook voor zorgen dat deze buien erger worden.
Bij echte honger hunkert men vaak naar calorierijker eten, zoals gefrituurd of vet voedsel.
In tegenstelling tot het wachten op opkomende honger is het dus beter om op 3 vaste tijdstippen doorheen de dag te eten om potentiële eetbuien tussendoor te voorkomen.
9. Prikkel je zintuigen minder
Hoe meer eetmomenten op de dag, hoe vaker je neus, je ogen, je oren, je lippen, je smaakpapillen… geprikkeld en getriggerd worden.
Kies voor 3 duidelijke maaltijdmomenten per dag. Momenten dat je de tijd neemt om bewust te eten en ten volle geniet van alle smaaksensaties, de geur van je maaltijden opneemt, je ogen de kost geeft, je luistert naar het smakelijke eten … Gun jezelf, je zintuigen en je metabolisme daartussen rust.